Es normal perder masa muscular al estar en una dieta hipocalórica (baja en calorías) enfocada a disminuir grasa corporal, pero debes buscar que la cantidad de músculo perdido sea la mínima posible para no dañar tu metabolismo y así evitar posible rebote.

El rebote está influenciado por la pérdida de masa muscular, es decir, tu cuerpo al detectar un déficit muscular; actuará poniendo en marcha mecanismos para aumentar el hambre hasta recuperar la cantidad de masa muscular que tenías antes de haberla perdido. Por esa razón la mayoría de las personas tienden al famoso rebote ya que presentan más hambre y por ende mayor ansiedad y consumo de alimentos.

¿QUE TIPO DE DIETA HACER PARA CONSERVAR EL MÚSCULO MIENTRAS ADELGAZO?

Una dieta baja en carbohidratos, moderada en grasas y con un alto contenido de proteínas ha demostrado el mejor potencial para quemar grasa y mantener la masa muscular.

5 CONSEJOS PARA PROTEGER EL TEJIDO MUSCULAR  Y DISMINUIR GRASA

  • 1. Realizar dieta con aporte suficiente de proteína (1gr-2.2 gr/kg/día). Alimentos ricos en proteínas: Pechuga de pollo, atún, salmón, sardinas, huevo, carne de res y/o puerco magra (sin grasa), proteínas de suero de leche, queso panela bajo en grasa, etc. Incluye su ingesta en 3 o 4 tiempos de comida al día.
  • 2. Cuidar el consumo de hidratos de carbono y grasas: un exceso de ambos macronutrientes puede estropear nuestra reducción de peso al consumir más de lo que nuestro cuerpo requiere para lograr pérdida de grasa. Modera consumo de alimentos con hidratos de carbono (papa, tortillas, arroz, pastas, frutas, etc) y de alimentos con grasas (aceites para cocinar, nueces, aguacate, etc)
  • 3. Evitar seguir dietas con menos de 1,000 kcal: Bajar de peso más rápido aumenta tu riesgo de perder masa muscular. La pérdida de peso adecuada se considera de 500gr a 1 kg por semana.
  • 4. Eliminar el consumo de calorías vacías procedentes de azúcares, pasteles, bebidas, refrescos, pan dulce, galletas, etc.
  • 5. Aumentar el gasto calórico (ejercicio): Realizar ejercicios de fuerza; el entrenamiento con pesas de manera constante ayuda a aumentar y/o prevenir la pérdida de masa muscular. Compleméntalo con ejercicio cardiovascular que contribuirá a quemar calorías.

Formar músculo no es nada sencillo… cuídalo.

Articulo escrito por: Nutrióloga Teresa Martínez

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